Artikel ini adalah bagian dari Hari Kesadaran Kesehatan Mental How-To Geek. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang apa yang kami lakukan di sini.
Sleep Deprivation adalah Masalah Serius
Jika ada satu konstanta di seluruh pengalaman abad 21, itu sangat melelahkan. Secara kolektif, kita semua tidur jauh lebih sedikit daripada biasanya (dan tentu saja lebih sedikit daripada nenek moyang kita). Satu abad yang lalu, rata-rata orang tidur sekitar 8-9 jam sehari. Bahkan baru-baru ini pada akhir 1990-an, lebih banyak orang yang tidur 8 jam atau lebih semalam. Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation selama tahun 1990-an dan 2000-an, jumlah orang yang mendapatkan tidur 8 jam atau lebih itu turun 7% antara 1998 dan 2009 dan orang yang tidur 6 jam atau kurang naik 8%.
Akan mudah untuk mengaitkannya dengan stres terkait pekerjaan, kecemasan atas keadaan ekonomi, atau kekhawatiran lainnya - dan tidak meragukannya, orang-orang pasti kehilangan tidur di atas hal-hal itu - tetapi penurunan kuantitas tidur melintasi usia, ekonomi, dan kelompok sosial dengan cara yang menekankan pada berkurangnya portofolio saham kembali atau khawatir merawat orangtua yang sudah tua tidak. Karena setiap dari kita tidur larut malam dengan insomnia yang dipicu oleh stres yang melumpuhkan, atau sebagai efek sekunder dari gangguan kesehatan mental yang lebih serius, lebih banyak dari kita hanya begadang karena kita tidak ingin tidur.
Inti masalahnya adalah manusia - Anda, saya, semua orang yang membaca ini - suka kebaruan. Kami tidak suka bosan. Kami menyukai hal-hal baru dan menghibur. Tetapi tidak seperti nenek moyang kita (yang jauh lebih baik dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak karena ada sedikit yang harus ditunggangi) kita hidup di dunia di mana kita tidak perlu cukup bosan untuk tidur. Kegembiraan tidak berhenti saat matahari terbenam. Stasiun TV tidak menyiarkan statis setelah tengah malam. DJ tidak pernah keluar malam ini. Dan mari kita bahkan tidak memulai tentang keajaiban hiburan yaitu internet. Kami dapat menonton konten video streaming dari seluruh dunia dan setiap jam setiap hari. Kami bisa bermain game dengan teman-teman. Kita bisa tanpa tujuan membaca berita atau memeriksa media sosial sampai kita mengantidurkan smartphone kita ke lantai di samping tempat tidur kita.
Kami tidak tahu tentang Anda, tetapi sama menyenangkannya seperti saat kami tidur larut malam menonton Netflix, bermain video game, atau hanya mengklik tanpa tujuan di telepon kami, tidak ada yang menyenangkan yang layak masuk ke dalam kecelakaan mobil karena waktu reaksi kami terganggu karena kurang tidur atau, lebih buruk, berakhir dengan masalah kesehatan jangka panjang sebagai akibat dari pembakaran lilin di kedua ujungnya.
Dalam menghadapi erosi kualitas tidur yang lambat yang telah menyerang sebagian besar dari kita selama seperempat abad terakhir, inilah saatnya untuk menggunakan beberapa langkah (yang mengejutkan tidak begitu drastis) untuk memperoleh kembali tidur yang dalam, panjang, dan memulihkan yang kita semua butuhkan. Daripada langsung menjauhi teknologi secara umum dan memberi tahu Anda tidur seperti itu tahun 1899, namun, kami akan mendorong Anda untuk menggunakan teknologi yang membuat Anda tetap terjaga di moderasi dan memanfaatkan teknologi untuk membantu Anda tidur lebih baik.
Buat Rutin Tidur Baru
Sebelum kita menyelami kiat dan trik individu, mari kita bingkai segalanya dalam hal perubahan paling mendasar yang perlu Anda buat. Landasan tidur yang baik (atau miskin) adalah rutinitas tidur Anda. Dokter dan peneliti tidur menyebut kegiatan yang berkaitan dengan persiapan tidur sebagai “kebersihan tidur” dan, meskipun Anda mungkin tidak mengaitkan kedua kata itu dengan satu sama lain, itu dengan alasan yang baik - mempersiapkan untuk tidur adalah kegiatan yang terkait dengan kesehatan karena lebih banyak kebersihan tradisional, seperti menyikat gigi.
Saat ini, entah Anda menyadarinya, Anda memiliki semacam rutinitas tidur. Rutinitas itu mungkin bukan yang hebat - mungkin rutinitas Anda melibatkan minum kopi terlalu larut di siang hari dan begadang menonton Netflix sampai Anda tertidur dalam cahaya biru HDTV Anda - tetapi Anda memilikinya. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana Anda bersiap untuk tidur setiap malam. Seperti apa dua jam sebelum tidur?
Sekarang, untuk membawa rutinitas tidur Anda menjadi kontras, apakah Anda akan merekomendasikan rutinitas Anda sebagai metode yang bagus untuk membuat balita tidur? Kami tahu, kami tahu, Anda bukan balita.TapiHal-hal yang kita lakukan untuk balita untuk membantu mereka tidur adalah jenis hal yang membantu setiap orang untuk tidur.Kami mencoba menenangkan mereka dengan mandi air hangat, kami meredupkan lampu, kami melakukan hal-hal santai seperti membacakan buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur, dan kami melakukan semuanya dengan jadwal yang cukup teratur.
Anda tidak akan, dengan wajah yang lurus, merekomendasikan bahwa seseorang memberi balita mereka tumpukan makanan sampah, menjaga mereka hingga tengah malam menonton televisi, kemudian memberi mereka iPad untuk bermain dengan di tempat tidur, dan untuk melakukan semua itu pada sedikit berbeda menjadwalkan setiap malam - namun itulah yang kami lakukan. Dan kemudian kami bertanya-tanya mengapa kami sangat lelah.
Jadi saat Anda membaca kiat-kiat untuk memperbaiki tidur kami, ingatlah gagasan umum tentang rutinitas sebelum tidur. Ketika kita berbicara tentang mengurangi waktu di layar, jangan hanya berpikir "Ya, itu mungkin ide yang bagus." Tanyakan pada diri sendiri, "OK, jam berapa malam saya akan menyingkirkan iPad atau mematikan TV?" Jangan memikirkan ide-ide baru dalam abstrak, pikirkan tentang mereka dalam hal bagaimana Anda akan menerapkannya malam ini.
Cut Down On Blue Light
Tubuh kita tersetel dengan baik untuk merespon sinyal cahaya. Sinar matahari pagi yang cerah membuat kita waspada. Sinar matahari yang menyebar hangat saat matahari terbenam membuat kita mengantuk. Meskipun pencahayaan dalam ruangan selalu memiliki potensi untuk mengganggu sistem sinyal itu, secara historis cahaya yang terpapar pada malam hari adalah sebagian besar cahaya hangat. Cahaya lilin dan api, bola lampu pijar, umbi LED “hangat putih” yang mengikuti, dan seterusnya semuanya berujung ke ujung yang lebih hangat dari spektrum yang terlihat dan tidak semua yang jauh dari cahaya kemerahan matahari terbenam.
Namun, layar, terutama layar yang tajam dan terang di komputer, tablet, dan ponsel cerdas kami, memancarkan cahaya yang sangat kuat yang sangat condong ke ujung biru spektrum (seperti cahaya pagi dan sore yang melakukan pekerjaan besar seperti itu kami dan menjaga kami tetap waspada).
Paparan cahaya biru dalam kehidupan teknologi berat kami yang modern adalah suatu masalah yang kami benar-benar mengabdikan bagian yang luas dari artikel kami tentang efek cahaya buatan pada pola tidur. Solusi yang jelas dan segera adalah dengan menyingkirkan perangkat portabel, mematikan komputer Anda, atau mematikan televisi Anda untuk menghindari paparan ke semua cahaya biru di malam hari. Baca buku atau ebook, di samping lampu redup di samping tempat tidur Anda.
Tentu saja, kami tahu untuk sebagian orang, itu tidak akan terjadi. Sambil menyisihkan perangkat yang meledakkan wajah Anda dengan cahaya biru adalah solusi ideal, kompromi yang baik adalah menghangatkan cahaya yang mereka pancarkan.
Untuk itu, ada berbagai macam produk dan pengaturan perangkat yang dapat Anda gunakan. F.lux adalah produk yang fantastis dan matang untuk pengguna Windows dan Mac yang menghangatkan warna layar komputer Anda di malam hari (pengguna Linux harus memeriksa program serupa, RedShift). Kami akan mengakui bahwa itu membawa kamitahun untuk masuk ke gerbong band F.lux tetapi sekarang kami menggunakannya, kami tidak bisa mengatakan hal-hal yang cukup baik tentangnya. Anda bahkan dapat menyinkronkan pengaturan warna F.lux Anda ke lampu pintar Philips Hue sehingga seluruh ruangan, layar, lampu, dan semua, menjadi lebih hangat di malam hari.
Anda juga dapat memanaskan perangkat portabel Anda. Pengguna Android dapat mengalihkan warna layar mereka dengan aplikasi kecil gratis yang bermanfaat, Twilight. Pengguna iOS yang menjalankan iOS 9.3 pada perangkat yang lebih baru dapat mengaktifkan mode “Shift Malam” - Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perangkat mana yang berfungsi dan cara menggunakannya di sini.
Black Out Blinding LED
Selain mengurangi paparan gadget larut malam Anda (dan memanaskan warna layar saat Anda menggunakan perangkat), Anda juga harus menghitamkan semua LED yang terang (dan sering berkedip) di sekitar kamar tidur Anda.
Bahkan sejumlah kecil cahaya dapat mengganggu tidur Anda dan, mari kita hadapi itu, jumlah cahaya yang dikeluarkan oleh banyak LED pada HDTV, pengisi daya, dan perangkat keras lain yang mungkin Anda miliki di kamar tidur Anda, sama sekali tidak kecil.
Untuk itu, sangat mudah untuk mematikan LED perangkat Anda tanpa mengorbankan fungsi perangkat. Anda dapat membuat stiker pemadaman LED sendiri atau membelinya untuk hampir tidak ada – kami detail seluruh proses, lengkap dengan foto contoh, di sini.
Lacak Tidur Anda
Salah satu hal yang paling menjengkelkan tentang mencoba meningkatkan kualitas tidur Anda adalah jumlah variabel yang bermain dan kesulitan dalam menentukan kualitas dan durasi tidur. Tanpa teknologi, sangat sulit untuk menentukan waktu kapan Anda tertidur, berapa banyak Anda bergerak saat tidur, atau berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk tidur nyenyak.
Dengan teknologi, bagaimanapun, pengukuran ini mudah dalam genggaman Anda. Perangkat semurah Jawbone Up Move $ 35 dapat digunakan untuk pelacakan tidur, dan ada banyak aplikasi yang akan menggunakan ponsel cerdas Anda sendiri sebagai sensor tidur.
Banyak orang telah bereksperimen dengan pelacakan tidur selama beberapa tahun terakhir, tetapi mengeluh bahwa itu tidak banyak membantu. Kunci untuk menggunakan teknologi pelacakan tidur tidak hanya untuk mengatakan "Oh, saya tidur X beberapa jam semalam" atau "Saya tidak tidur nyenyak akhir pekan ini", tetapi menggunakan informasi baru itu untuk menyimpulkanMengapa Anda memiliki tidur yang baik atau miskin.
Apakah Anda tidur nyenyak setelah berolahraga di pagi hari? Apakah Anda tidur nyenyak saat minum kopi setelah makan siang? Apakah minuman pasca kerja Anda menurunkan kualitas tidur Anda? Teknologi pelacakan tidur memungkinkan Anda secara aktif mengamati hubungan sebab dan akibat antara apa yang terjadi di hari Anda dan bagaimana Anda tidur malam itu.
Kami tidak dapat cukup menekankan betapa berguna alat pelacak tidur. Anda bisa mendapatkan umpan balik tidur hari ini, bahkan sepuluh tahun yang lalu, orang harus pergi ke lab tidur untuk mendapatkannya. Anda hanya perlu melakukan sesuatu dengan informasi itu.
Bangun Dengan Anggun
Terkait sangat erat dengan kategori pelacakan tidur adalah sub-genre pelacakan tidur yang bisa disebut bangun optimal. Anda tahu bagaimana beberapa pagi Anda bangun dan rasanya hampir seperti Anda tidak tidur sama sekali? Tanpa grogi, tidak ada mata yang bengkak, Anda hanya duduk dan rasanya Anda siap memulai hari Anda. Di lain waktu, dapat mengambil bagian yang lebih baik di pagi hari untuk menghilangkan perasaan bahwa tidur malam Anda membebani Anda seperti selimut tebal.
Alasan untuk perbedaan yang signifikan ini dalam seberapa baik Anda merasa saat bangun tidur (sering kali terlepas dari apakah Anda bangun lebih awal atau lebih lambat dari biasanya) sangat bergantung pada siklus tidur manusia. Secara kasar, kita tidur dalam gelombang menggulung kira-kira 90 menit di mana kita tenggelam dalam tidur nyenyak, bangkit dari itu ke titik hampir terbangun, dan kemudian masuk ke tidur nyenyak lagi. Jika kita bangun selama fase tidur yang dalam, kita merasa sangat kotor dan kehilangan arah. Jika bangun saat fase tidur paling ringan, kita merasa segar dan hampir seolah-olah kita hanya menutup mata sejenak untuk membukanya kembali.
Banyak alat pelacak tidur di pasar, seperti Sleepbot yang sangat populer untuk iOS dan Android, termasuk jam alarm yang dapat Anda atur untuk membangunkan Anda tidak pada waktu yang tetap (seperti jam 6 pagi pada titik), tetapi paling optimal saat menjelang waktu itu – titik terdekat dalam jendela tertentu tempat Anda berada di tempat yang tepat dalam siklus tidur. Beberapa hari yang mungkin 5:40, beberapa mungkin 6:00. Tetapi siklus Anda akan menentukan kapan Anda bangun, bukan alarm yang berubah-ubah.
Anda juga dapat membangunkan diri dengan lebih lembut dengan jam alarm simulasi matahari terbit. Entah itu benar-benar gelap di mana Anda tinggal (kami melihat Anda, pembaca Alaska) atau Anda menggunakan tirai gelap dan tidak dibangunkan oleh sinar matahari alami, simulator matahari terbit adalah alat yang sangat berguna. Premisnya sederhana: Anda memberi tahu simulator matahari terbit pada jam berapa Anda ingin bangun dan itu mulai secara perlahan mencerahkan cahaya yang mengarah ke waktu itu, persis seperti matahari terbit.
Meskipun mereka masih membuat timer simulasi jamuan dan jam alarm yang berdiri sendiri (pencarian sepintas di Amazon akan mengungkapkan puluhan dari mereka), kami telah menemukan bahwa mereka sedikit di sisi yang lemah, belum lagi sangat mahal. Untuk harga jam alarm matahari terbit yang layak, atau kurang, Anda dapat membeli beberapa lampu pintar dan menyiapkan sendiri simulator sunrise Anda (yang jauh lebih terang).
Bahkan, bahkan ada pasar yang kecil tetapi baru muncul untuk kombinasi dari dua teknologi tersebut: pelacakan untuk bangun optimal + bola lampu cerdas. Aplikasi jam alarm iOS yang populer, Sleep Cycle, dalam versi premiumnya, terintegrasi dengan jembatan Philips Hue sehingga Anda dapat menyinkronkan jam alarm Anda tidak hanya ke siklus tidur Anda tetapi juga ke bola lampu Anda.
Meskipun teknologi telah cukup banyak memengaruhi pola tidur kami selama dekade terakhir - kami merasa bersalah karena bermain di telepon pada malam hari hanya karena semua orang - Anda juga dapat memanfaatkan teknologi untuk mengambil kembali malam Anda dan mendapatkan tidur yang layak Anda dapatkan.
Kredit Gambar: oleh iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
